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教您科学补充蛋白质

发布日期:2017/9/1   编辑:贾霄云    来源:医药养生保健报社    阅读:21377 次   保护视力色:       

缺乏蛋白质表现 如果有以下特点,则提示身体可能缺乏蛋白质:头发脆、 易掉发、指甲无光泽;无精力、易瞌睡、工作效率低、记忆力退化;抵抗力下降、易生病、身体恢复缓慢;水肿;孕妇蛋白质缺乏会引发妊娠高血压综合征、 妊娠贫血、营养不良性水肿以及胎儿大脑发育不足。

缺乏蛋白质的原因 主要有三点:一是蛋白质摄入不足, 长时间低蛋白饮食, 如长期吃素、常以水果蔬菜代餐;二是疾病消耗,如甲亢患者由于代谢加快,蛋白质消耗增加,容易出现蛋白质缺乏,长期慢性腹泻也会导致蛋白质流失增加; 三是身体代谢紊乱,不能良好利用食物中的蛋白质,如一些慢性病患者、胃肠道疾病患者、慢性腹泻者,都容易出现蛋白质缺乏。

总的来说,以下几类人需要额外补充蛋白质。一是免疫力低下者。充足的蛋白质有利于合成抗体,从而提高机体免疫力。二是骨质疏松者。当人体缺乏蛋白质时,骨胶原蛋白合成不足,可能导致骨骼韧性下降,骨质疏松,易骨折。三是易疲乏者。易疲可能是血液中的血红蛋白含量较低造成的,补充蛋白质有利于血红蛋白的合成。四是肝病患者。患肝病时, 肝脏细胞受到损害,机体免疫功能降低等,需要大量的蛋白质来进行自我修复。五是特殊人群。包括常健身者、 重体力劳动者、患慢性病者、消化吸收能力差者以及孕妇,这类人群蛋白质消耗量增多。

首选补充优质蛋白质 蛋白质的优劣是由其氨基酸的构成决定的。如果所含的氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当,易于被人体消化吸收,则为优质蛋白质。常见的优质蛋白质有鸡蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分离蛋白等。每日补充的量 人体每天需要的蛋白质 = 体重 (kg)×1.0(g/kg) 。即一个 60公斤的成人,每日需要补充 60 克的蛋白质 (重体 力 劳 动者需要额外增加20克)。食物要选对 在食物含量上,一个鸡蛋约含10克蛋白质,100亳升牛奶约含 3 克蛋白质,肉类中蛋白质含量一般在 17%~22%。以上为优质蛋白质,在人体内的利用率高。不过注意肉类不可过食,否则可能导致脂肪和胆固醇的量超标。豆类蛋白质含量一般为35%~40%,谷物中的蛋白质含量约为 8%~15%,其中豆类中蛋白质利用率较高,而且将豆类和谷物混搭,可以提高二者的蛋白质利用率,同时还可补充一些植物化学物,有较好的保健功效。大多数水果和蔬菜中蛋白质含量在 3%以下, 且在人体内利用率不高。

对于普通老人,每天正常饮食,如1个鸡蛋,300毫升牛奶,充足的谷物和豆类,适当的肉类,就可以满足一日三餐的需要量。对于存在某些慢性病、对食物的营养吸收差的人,则应适度额外补充一些优质蛋白质,如再食用一些蛋白、 奶酪或豆制品。需要提醒的是,蛋白质补充应适量,不推荐长期食用高蛋白的食物,尤其是痛风患者、慢性肾病患者,过量补充会加重身体的负担,引起一系列代谢问题。

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